我想强化一种理念：运动可以对认知能力和心理健康产生深远的影响。运动可说是我们所能有的治疗多数精神疾病的最佳处方之一。

　　I want to cement the idea that exercise has a profound impact on cognitive abilities and mental health.It is simply one of the best treatments we have for most psychiatric problems.”—John Ratey

　　生命在于运动，这个观念可谓深入人心。世卫组织发布新版《关于身体活动和久坐行为指南》，强调每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，而且每种活动方式都有用。如果全球人口更爱活动，每年可避免多达500万人死亡。但现实生活中，很少有人会坚持锻炼身体。即使对于脑瘤患者，我也是总告诉他们：在身体允许的情况下，要保持适当运动，因为运动改变大脑！

　　图示：世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，最低运动量的标准：每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。

　　哈佛医学院教授John Ratey在他的《运动改造大脑》中首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。所以，动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。

　　运动如何改变大脑？

　　人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料。运动时还会产生血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）和去甲肾上腺素（norepinephrine），这三种重要的神经递质与情绪和学习能力息息相关。你可能听说过血清素，也许还知道抑郁症与血清素的缺乏有关，不过，许多我认识的精神科医生都不了解二者的关系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。他们更不知道，运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。实际上，大脑和肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元（也称神经细胞）通过树状分支上的“叶片”相互接触，而运动则可以促进这些分支生长并发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。

　　人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。那么运动具体会对我们的大脑产生哪些影响呢？

　　1.运动提高学习能力

　　运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使他们互相连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

　　BDNF（脑源性神经营养因子），促使了我们大脑中神经元的连接和活跃程度，以及膨胀程度。前额叶是负责学习的，我们看到一个新鲜事物，前额叶就会立刻活跃起来，当学会这个动作或技能后，就可以把这个动作或技能仍到你的基底核、小脑、脑干这些原始区域，这样才能把前额叶腾出空间去学习更多新的东西。所以前额叶负责学东西，其他地方负责储存和利用变成潜意识。

　　运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。

　　如果你长期不用这个动作或技能，那么神经元之间就会失去连接，没有连接之后就会忘记，这也是我们大脑会产生遗忘的原因。

　　作者建议有氧运动和技巧学习一样要结合起来，对大脑有各自不同的有益影响。

　　2.运动之减少压力

　　从心理学方面，运动可以提高我们的掌控感，如果我们能很好的控制压力，就有可能让压力成为我们前进的动力，那些杀不死你的会使你变得更强大

　　压力会带来思维的抑制，用于运行的能量预算是固定的，因此大脑已经进化成在必要的时候挪用能量资源，这意味着心理过程具有竞争性。

　　绝不可能使所有的神经元同时发出信号，所以假如一个神经元网络活跃起来，它的发生必定会抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一就是，一旦下丘脑-脑垂体-肾上腺轴大量消耗能量来保持系统的警觉状态，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。

　　所以可以通过运动分泌更多的BDNF，提高胰岛素的受体，抑制压力反应情绪。

　　3.运动之治疗焦虑

　　焦虑是认知错误的解读，认知错误的原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制，科学家对这些焦虑患者的脑部进行扫描时发现，这些焦虑症患者的前额叶皮层负责向杏仁核发送结束停止信号的区域比正常人小，如果不加干预，过渡兴奋的杏仁核把很多情况都视为生存问题而烙下深刻的记忆。

　　焦虑症如此难治的原因是与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。

　　这个时候运动可以治疗焦虑症的最重要的原因是它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑，运动提供了神经元相互连接所需的一切条件。

　　“长跑1英里就好像服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林。going for a run is like taking a liitle bit of Prozac and a little bit of Ritalin.”

　　4.运动之治疗恐惧症

　　恐惧症发生的时候，它不会导致心脏病发作，但确实会让人产生那种感觉，肌肉紧张和过度换气会引起胸部的严重疼痛，快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳导致血液酸碱度水平下降并激发脑干的报警机制，从而导致肌肉更剧烈地收缩。

　　在医生治疗恐惧症的时候，通常会给患者吃受体阻滞剂，你会发现运动也会分泌这种东西，当你有足够运动量的时候，你的心率达到了一定的程度以上，自己的体内就会分泌这样的东西，让你变得不那么恐惧和焦虑，所以运动相当于吃药。

　　5.运动之治疗抑郁症

　　抑郁症是大脑连通性的问题，当我们有高含量水平的压力激素的时候，皮质醇毁坏了我们海马体的神经元，不但我们大脑里面的突触基本停止生长，树突也大多萎缩，导致神经元的交流被阻断，这在一定程度上解释了为什么抑郁症患者的大脑总是处于消极思维的状态。

　　当我们把它视为是一种大脑的连通性问题的时候，你发现BDNF就变得非常重要，因为我们的海马体受损以后，BDNF能够帮助我们修复，能够让我们的神经元变得活跃。

　　6.运动之延缓衰老

　　衰老是如何发生的？老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。而且原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称作细胞凋亡。

　　这是一个互为因果的过程：如果大脑内经常供血不足，那么就会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘。随着我们逐渐变老，脑源性神经营养因子BDNF和血管内皮生长因子VEGF这些有滋养作用的神经影响因子也越来越少，而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并且逐渐损害了运动机能和动机系统。

　　身体出现的疾病以及运动量的下降都会导致大脑进一步地老化，而大脑的老化也促使我们更加不愿意运动，这是一个互为因果的恶性循环过程。

　　运动的功效还有很多，例如：克服成瘾性、调整身体激素平衡、促进免疫系统、促进神经的可塑性、强健骨骼……

　　行动起来！大脑训练计划

　　当我们讨论运动的任何作用时，人们都禁不住想问，得做多少运动才能改造大脑？作者的建议是:先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。

　　作者按照强度把运动分为三种类型:最大心率55％～65％的低强度运动、最大心率65％～75％的中等强度运动以及最大心率的75％～90％高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。

　　至于运动量的标准，美国疾病预防控制中心的建议是，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。作者的建议则是每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力，没精力恰恰是因为缺乏运动。

　　总结：运动能使我们的大脑处于最佳的状态，从而让我们更聪明，更快乐。但Ratey煞费苦心地用了整整一本书的篇幅，就是为了引导大家在知道了“为什么和如何(why and how)”情况下，能穿上跑鞋动起来。

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• 更新时间：2021-11-26 13:47:04

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